Ćwiczenia na dolne partie brzucha



Dla wielu kobiet utrzymanie dolnych mięśni brzucha w dobrej kondycji to nie lada wyzwanie. Jest to miejsce, w którym tkanka tłuszczowa najchętniej się odkłada. Oczywiście należy podkreślić również to, iż nie da się pozbyć tłuszczyku z dolnej partii ciała wyłącznie za pomocą treningu. Do tego potrzebne będą bardziej skomplikowane ćwiczenia, tak zwane kardio (aerobowe). Niemniej nie może tu zabraknąć odpowiedniej diety.

Dolne mięśnie brzucha często są pomijane z powodu chęci uzyskania wspaniałej rzeźby, czyli tak zwanego kaloryfera. Kobiety natomiast bardziej skupiają się na udach, pośladkach i górnej części brzucha.

Omówienie schematu ćwiczeniowego:


Najlepsze ćwiczenia, które najbardziej pobudzą dolną część brzucha to brzuszki.

Ćwiczenie nr 1 - odwrócone brzuszki:


  • Układamy się na plecach, ręce wyciągamy wzdłuż bioder, kolana zginamy, podnosimy je do góry, tak, by stopy były nad biodrami
  • Zbliżamy powoli kolana tak, by dotknęły klatki piersiowej, robimy wydech, koncentrujemy się na napięciu mięśni naszego brzucha - powinno się je odczuwać po kilku powtórzeniach
  • Unosimy nogi do pozycji początkowej i robimy wydech
  • Czynność powtarzamy 15-30 razy
  • Odpoczywamy 1 minutę po każdej wykonanej serii
  • Wykonujemy minimum 2 serie

Ćwiczenie nr 2 - unoszenie nóg:

>

  • Kładziemy się w pozycji wyjściowej na plecach z rękami pod pośladkami lub ułożonymi płasko w bok
  • Unosimy nogi do góry tak, by utworzyły kąt 90 stopni wraz z ciałem
  • Opuszczaj powoli nogi tak, by ich pięty nie dotknęły podłogi
  • Przytrzymuj nogi w takim właśnie położeniu przez około 3 sekundy, a następnie znów je podnieś do góry
  • Czynność powtarzamy 15-30 razy
  • Odpoczywamy 1 minutę po każdej wykonanej serii
  • Wykonujemy minimum 2 serie

Ćwiczenie nr 3 - podnoszenie nóg na krześle:

  • Ćwiczenie możemy wykonać z pomocą jakiegokolwiek krzesła
  • Siadamy prosto, tak, by plecy były oparte o tył krzesła
  • Kładziemy ręce obok nóg
  • Podnosimy powoli kolana do klatki piersiowej i przytrzymujemy je w tej pozycji przez około 6 sekund
  • Opuszczamy nogi na dół
  • Pamiętajmy o tym, aby powietrze wdychać podczas podnoszenia nóg, a wydychać podczas opuszczania
  • Czynność powtarzamy 15-30 razy
  • Odpoczywamy 1 minutę po każdej wykonanej serii
  • Wykonujemy minimum 2 serie


Uwaga: Osoby, które nie prowadziły dotąd intensywnych treningów i mają trudności z wykonaniem tylu powtórzeń, nie powinny się forsować zanadto. Warto jest wykonać wcześniej przez około tydzień ćwiczenia na tak zwane "zakwasy", a później przystąpić już do regularnego treningu. Gdy mięśnie wzmocnią się, wówczas należy zwiększyć liczbę powtórzeń.