Ćwiczenie brzucha na siłowni



Ćwiczenia mające na celu wysmuklenie brzucha wymagają sporego wysiłku fizycznego. Najlepsze efekty można uzyskać tylko i wyłącznie wtedy, gdy będą one odpowiednio dobrane i ze sobą połączone. Przedstawiony poniżej trening powinien być wykonywany na siłowni.

Omówienie schematu ćwiczeniowego:


Ćwiczenie nr 1 - skłony w leżeniu na płasko:


  • Układamy się na materacu lub ławce
  • Uginamy nogi, a ręce splatamy nad głową
  • Tułów unosimy w górę
  • Pierwsza do góry powinna unieść się nasza głowa, potem barki, a na końcu reszta tułowia
  • By lepiej wykorzystać skośne mięśnie brzucha – w końcowej fazie możemy wykonywać lekkie skłony raz w lewo, a raz w prawo (ta wersja ćwiczenia jest trochę trudniejsza i jeszcze bardziej obciąża kręgosłup)
  • Należy pamiętać o tym, by nabierać powietrze przed rozpoczęciem ruchu, a wypuścić je podczas unoszenia tułowia

W ćwiczeniu udział biorą mięśnie proste brzucha oraz skośne brzucha.

Ćwiczenie nr 2 - skłony wykonywane podczas leżenia głową w dół:


  • Pozycja wyjściowa podobna jak w ćwiczeniu nr 1, ale głowa skierowana jest ku dołowi na ławce skośnej
  • Cała reszta ćwiczenia wykonywana jest analogicznie do ćwiczenia nr 1

W ćwiczeniu udział biorą mięśnie proste brzucha oraz skośne brzucha.

Ćwiczenie nr 3 - unoszenie nóg podczas leżenia na skośnej ławce:


  • Układamy się na ławce poziomej, bądź skośnej głową ku górze
  • Ramiona zakładamy za głowę (najlepiej złapać, chwycić się oparcia lub drążka)
  • Tułów ma idealnie przylegać do podłoża
  • Leżąc w takiej pozycji unosimy nogi do klatki piersiowe zginając je w kolanach
  • Pamiętajmy o tym, by nabrać powietrza przed rozpoczęciem ruchu, a wypuścić podczas unoszenia nóg

W ćwiczeniu udział biorą mięśnie proste brzucha oraz skośne brzucha.

Ćwiczenie nr 4 - unoszenie nóg podczas zwisu na drążku:


  • Mocno chwytamy drążek prosty podchwytem lub nachwytem
  • W takiej pozycji staramy się unieść nogi jak najwyżej brody
  • W tym ćwiczeniu można również zastosować skręty tułowia w końcowej fazie unoszenia
  • Inna wersja tego ćwiczenia polega na jednoczesnym skręcie bioder podczas unoszenia nóg
  • Osoby, które są zaawansowane w ćwiczeniach na siłowni mogą dodatkowo obciążyć nogi - należy jednak robić to z umiarem tak, by nie przedobrzyć
  • Ćwiczenie to również można wykonywać na drabinkach przyściennych

W ćwiczeniu udział biorą mięśnie proste brzucha, skośne brzucha oraz zębate przednie.

Ćwiczenie nr 5 - unoszenie nóg w podporze:

  • Plecami stajemy do specjalnej podpory (z pewnością znajdziemy taką na każdej siłowni - jest ona wmontowana w atlas)
  • Ramiona opieramy wygodnie na poziomych poprzeczkach podpory, dodatkowo chwytamy dłońmi specjalne uchwyty - wówczas znajdujemy się już nad podłogą
  • Będąc w takiej pozycji nogi podnosimy do góry do klatki piersiowej przy jednoczesnym ugięciu ich w kolanach
  • Starajmy się to ćwiczenie wykonywać jak najbardziej dokładnie
  • Tempo umiarkowane, bez niepotrzebnych zrywów

Dołóżmy starań, by wszystkie te ćwiczenia były wykonywane sumiennie i rzetelnie - wówczas przyniosą one najlepsze efekty.