Ćwiczenie brzucha na siłowni - część II


Oto kolejny zestaw ćwiczeń przy użyciu sprzętu, który znaleźć możemy praktycznie na każdej siłowni.

Omówienie schematu ćwiczeniowego:


Ćwiczenie nr 1 - spinanie:

  • Układamy się płasko na materacu
  • Prostujemy nogi
  • Ramiona unosimy do góry (by utrzymać lepszą stabilizację możemy chwycić się jakiegoś punktu oparcia, na przykład ławki, drążka itp.)
  • Z tej pozycji podciągamy kolana do klatki piersiowej
  • To ćwiczenie można również stosować z wykorzystaniem linki z wyciągu, którą zahaczamy o nogi. Wyciąg znajduje się praktycznie w każdym atlasie, na wyposażeniu każdej siłowni. Sami możemy regulować ciężar, z jakim będą pracować nasze nogi.

W ćwiczeniu udział biorą mięśnie proste brzucha.

Ćwiczenie nr 2 - skłony boczne:


  • Ustawiamy się w lekkim rozkroku na szerokość naszych barków lub nieco szerzej
  • Tułów ma być wyprostowany
  • W jednej ręce trzymamy sztangielkę, natomiast drugą zakładamy sobie na głowę
  • W tej pozycji wykonujemy skłony w kierunku naszej wolnej ręki
  • Pamiętajmy o regularnym oddechu
  • Powietrze zaczerpujemy w momencie rozpoczęcia ruchu, a wypuszczamy je w momencie naszego maksymalnego skłonu
  • Nasze ruchy powinny być płynne, w wolnym tempie, nie stosujmy żadnych gwałtownych szarpnięć
  • Tego typu ćwiczenie możemy również wykonywać za pomocą wyciągu dolnego, który zastępuje nam wtedy sztangielkę. Jest to o tyle lepsze, iż możemy regularnie zwiększać ciężar dla własnych potrzeb

W ćwiczeniu udział biorą mięśnie skośne brzucha.

Ćwiczenie nr 3 - skłony boczne na ławce:


  • Do wykonywania tego ćwiczenia potrzeba nam będzie ławka płaska lub skośna z drążkiem do blokowania nóg
  • Układamy się bokiem na ławce tak, by całe nasze ciało do niej przylegało
  • Nogi blokujemy w specjalnym drążku
  • Ramiona krzyżujemy na klatce piersiowej
  • Tułów usytuowany być powinien równolegle do podłoża
  • Z tej właśnie pozycji rozpoczynamy nasze skłony tułowia do góry
  • Ruch wychylenia kończymy podczas maksymalnego wygięcia tułowia
  • W pozycji końcowej starajmy się na chwilę wstrzymać ruch – to wzmaga i zmusza do cięższej pracy nasze mięśnie
  • Nasze ruchy powinny być płynne, w wolnym tempie, nie stosujmy żadnych gwałtownych szarpnięć

W ćwiczeniu udział biorą mięśnie skośne brzucha.

Ćwiczenie nr 4 - skręty tułowia podczas leżenia:


  • Układamy się na ławce skośnej, bądź poziomej
  • Nasze ciało powinno przylegać do podłoża
  • Ręce splatamy na karku, bądź też krzyżujemy na klatce piersiowej
  • Z tej pozycji lekko unosimy barki oraz głowę tak, by oderwać plecy od podłoża i jednocześnie staramy się skręcać tułowiem raz w jedną, a raz w drugą stronę
  • Przy skłonach oddychamy równomiernie
  • Nasze ruchy powinny być płynne, w wolnym tempie, nie stosujmy żadnych gwałtownych szarpnięć

W ćwiczeniu udział biorą mięśnie proste brzucha oraz skośne brzucha.



Powyższe ćwiczenia stworzone zostały w oparciu o prostą siłownię. Urządzenia, z których należy korzystać znajdują się na jej wyposażeniu. Pamiętajmy o tym, by w pierwszych dniach treningu nie forsować się zbytnio. Warto pomyśleć o kilkudniowym przedwstępnym przygotowaniu naszego organizmu do podjęcia zwiększonego wysiłku fizycznego. Wykonujemy wtedy proste, dowolne ćwiczenia na tak zwane zakwasy.